Cuatro cosas que tu cuerpo necesita para crear masa muscular

Muchas personas entran al gimnasio o a algún tipo de entrenamiento con el afán de obtener más fuerza o un aumento en su masa muscular. En estos temas encontramos muchos “mitos de gimnasio” e información que nos puede confundir (o incluso perjudicar nuestra salud) también, existen una gran variedad de suplementos alimenticios que aseguran son la solución para generar musculo. Lamentablemente, tanto en la información como en los productos, existen muchas mentiras y desinformación.

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¿Qué necesito para desarrollar mayor fuerza y masa muscular? Bueno, empecemos por decir que se necesita un entrenamiento y dieta desarrollados con la ayuda de un profesional (no todas las personas que trabajan en los gimnasios son profesionales en la materia) En términos nutricionales, es necesario tener en cuenta cuatro puntos fundamentales:

1.- Comer Variedad de Proteína. Aunque las proteínas no son sinónimo de masa muscular, son esenciales para el desarrollo muscular. Una persona promedio tiene que comer ≈ 0.8 g de proteína de alta calidad por Kg de peso ideal, cada día. En caso de que tus entrenamientos sean muy intensos, puedes elevar éste número a ≈ 1 – 1.2 g/Kg/día. Es muy importante que las proteínas que comes sean de alta calidad (p. ej. carnes, leche, soya, pescado, etc.) La mejor estrategia es consumir VARIAS FUENTES DE PROTEÍNA BAJAS EN GRASA. Algunos datos soportan que una ingesta proteica y de carbohidratos alrededor de una hora antes del ejercicio y una hora después, pueden favorecer el crecimiento muscular. Por último, NO TE EXCEDAS, comer un exceso de proteínas puede poner en serio riesgo tu salud a largo plazo.

2.- Comer Carbohidratos Complejos. Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo. Para ganar músculo necesitaras entrenar duro y consumir suficientes carbohidratos, no les tengas miedo. El secreto es que sean carbohidratos complejos y no simples. En términos generales las pastas, cereales, papas, panes, etc. son una gran opción, procura que sean integrales o “de grano entero”. Evita las azucares simples y procesadas, es decir, dulces, refrescos, bebidas azucaradas, etc.

3.- Comer frutas, verduras y tomar agua. Tu cuerpo necesitará vitaminas y minerales, así como estar muy bien hidratado, para ello nada mejor que las frutas, verduras y agua natural. Al menos tres comidas tienen que tener suficientes frutas y verduras, así como agua durante todo el día.

4.- Descansar. Aunque suene raro, tienes que dormir bastante para poder ser todo un atleta. Esto se debe a que es durante el sueño profundo cuando tu cuerpo crece y se recupera. Procura tener entre 7 y 9 horas de sueño todos los días (aún los días que no hayas entrenado). Es muy simple, si no duermes bien, tus músculos no crecerán, serás más propenso a lesiones y no rendirás igual en tus siguientes entrenamientos.

Aunque los pasados son puntos generales muy importantes, el gran secreto para alcanzar tus metas, es el trabajo duro y la constancia. Ningún cambio realmente trascendente se dará de la noche a la mañana. Tomará varios meses, incluso años, pero al final valdrá la pena. Recuerda acudir con un especialista en nutrición para que te de una dieta personalizada y te ayude a llegar a tus objetivos de manera saludable.

Ficha rodrigo

Bibliografía

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